En esta nueva entrada os traemos el segundo plato de nuestro menú sobre alimentación.
En esta ocasión venimos a contaros de que se compone una dieta saludable. Todos tenemos en mente pequeñas nociones sobre que debe tener una dieta para que sea saludable, por ello, os vamos a aclarar esos conceptos básico para que os sirvan de guía a la hora de elaborar y valorar si una dieta es saludable o no.
Debemos empezar hablando de las recomendaciones calóricas de los niños, estas varían en función de la edad y la actividad física. Y para calcularlo debemos hablar del gasto energético.
El gasto energético total consta de cuatro componentes fijos y uno variable:
1. Gasto energético basal
Es entre el 60 y el 70% del total, comprende la energía necesaria para que el cuerpo se mantenga en funcionamiento, sin contar ninguna actividad (en ayunas, reposo, con temperatura estable y sin estrés). Hay formas de medirlo en cada persona, y mediante fórmulas matemáticas se puede conseguir una aproximación , depende del tamaño de tu organismo.
2. Termogénesis inducida por la alimentación
Es la energía que gasta el cuerpo en procesar los alimentos, es aproximadamente un 10% del gasto basal, puesto que depende del tamaño del cuerpo.
3. Requerimientos energéticos del crecimiento
Incluye tanto la energía necesaria para crear nuevos tejidos corporales como la que se deposita en forma de grasas y proteínas para aumentar el tamaño de los tejidos que ya existen. Varía en función del momento de crecimiento, en los niños escolares y preadolescentes supone un 1-2% del gasto total.
4. Gasto energético por actividad física
Depende de la intensidad y la duración de la actividad física, incluye tanto el movimiento cotidiano y las actividades diarias como el ejercicio puramente dicho. Se estima mediante correlación con el gasto basal según unas tablas en función de la intensidad del ejercicio (totalmente prescindible).
5. Pérdidas
Es un componente variable que hay que compensar y tener en cuenta en situaciones de enfermedad (fiebre, deshidratación por vómitos o diarrea, quemaduras extensas, ...)
- Y todo esto, ¿para qué?
En la práctica podemos estimar las necesidades energéticas de cada individuo mediante fórmulas matemáticas (como la que relaciona el gasto basal y la actividad física) o mediante estimaciones por kilogramo según la edad, que entre los 6 y los 10 años se estima en aproximadamente 80 kcal/kg/día
- Y toda esa energía, ¿de dónde sale? Pues de los alimentos que ingerimos.
Es entre el 60 y el 70% del total, comprende la energía necesaria para que el cuerpo se mantenga en funcionamiento, sin contar ninguna actividad (en ayunas, reposo, con temperatura estable y sin estrés). Hay formas de medirlo en cada persona, y mediante fórmulas matemáticas se puede conseguir una aproximación , depende del tamaño de tu organismo.
2. Termogénesis inducida por la alimentación
Es la energía que gasta el cuerpo en procesar los alimentos, es aproximadamente un 10% del gasto basal, puesto que depende del tamaño del cuerpo.
3. Requerimientos energéticos del crecimiento
Incluye tanto la energía necesaria para crear nuevos tejidos corporales como la que se deposita en forma de grasas y proteínas para aumentar el tamaño de los tejidos que ya existen. Varía en función del momento de crecimiento, en los niños escolares y preadolescentes supone un 1-2% del gasto total.
4. Gasto energético por actividad física
Depende de la intensidad y la duración de la actividad física, incluye tanto el movimiento cotidiano y las actividades diarias como el ejercicio puramente dicho. Se estima mediante correlación con el gasto basal según unas tablas en función de la intensidad del ejercicio (totalmente prescindible).
5. Pérdidas
Es un componente variable que hay que compensar y tener en cuenta en situaciones de enfermedad (fiebre, deshidratación por vómitos o diarrea, quemaduras extensas, ...)
- Y todo esto, ¿para qué?
En la práctica podemos estimar las necesidades energéticas de cada individuo mediante fórmulas matemáticas (como la que relaciona el gasto basal y la actividad física) o mediante estimaciones por kilogramo según la edad, que entre los 6 y los 10 años se estima en aproximadamente 80 kcal/kg/día
- Y toda esa energía, ¿de dónde sale? Pues de los alimentos que ingerimos.
Enfocando las recomendaciones respecto
al porcentaje calórico que representa cada grupo de alimentos
podemos decir que:
- Un 50-60 % deben ser hidratos de carbono, de estos menos del 10% tienen que ser azúcares libres. El resto deben ser cereales preferiblemente integrales, legumbres y/o patatas.
- No más del 30% de las calorías deben corresponder a las grasas y de ese 30%, solo un 10% tienen que ser saturadas y un 1% grasas trans. Promover el consumo de frutos secos, no salados, ya que son ricos en grasas mono y poliinsaturadas. En menores de 3 años se pueden ofrecer molidos, por el riesgo de asfixia
- Entre el 10 y 15% debe corresponder al grupo proteico, alternando el consumo de carnes blancas, rojas, pescados, huevo y derivados lácteos. Hay que recordar, que los niños están en una etapa de crecimiento constante, por lo que el aporte lácteo diario debe ser de 500 ml.
- Asimismo, se recomienda potenciar el consumo de pescados frente a carnes, sobre todo las rojas, que deben ser de consumo moderado.
- Las verduras y las frutas nos aportan agua, vitaminas y minerales y su consumo recomendado es de 5 raciones diarias. (dos de verdura y tres de frutas).
- Dentro de una dieta saludable incluimos también el aporte de agua, que deberá complementarse con el consumo de frutas y verduras. Lo más recomendado es el consumo de agua como bebida principal, pero también pueden consumirse infusiones o zumos naturales.
Si hablamos de cómo repartir las calorías a lo largo del día, la siguiente distribución, es la más recomendada:
- Desayuno: 25%
- Media mañana: 10%
- Comida: 30-35%
- Merienda: 10%
- Cena: 25%
Para facilitarnos la tarea de la
distribución de alimentos dentro de las comidas, algunas sociedades
científicas nos proponen el modelo del plato. En estos gráficos nos presentan como debe ser la proporción de alimentos dentro de las comidas.
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| Plato saludable. Elaborado por Universidad de Harvard |
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| Plato ideal. Elaborado por SEEDO |
Si nos queremos centrar más en las cantidades e indivudualizar el menú respecto a nuestros niños y niñas, encontramos varias entidades que nos facilitan tablas sobre la frecuencia recomendada de cada alimento, yo os voy a dejar la tabla que corresponde a las recomendaciones para chicas y chicos de 6 a 12 años. Al final de la entrada os dejaré los enlaces a las recomendaciones para otras edades.
Con esta tabla os dejo ya hasta la próxima entrada, espero que os este gustando esta aventura!!
Link recomendados:
Recomendaciones nutricionales 6-12 años. Comunidad de Madrid
Recomendaciones nutricionales 12-15 años. Comunidad de Madrid
Recomendaciones nutricionales 4-6 años. Comunidad de Madrid
Recomendaciones nutricionales 1-3 años. Comunidad de Madrid
Asociación Española de Pediatria. Área de Alimentación
