Día Mundial de la Tierra. ¡Bueno para ti , bueno para el planeta!

Hoy, día 22 de Abril, es el día Mundial de la Tierra.

Hoy es un buen día para reflexionar sobre la relación entre nuestra manera de alimentarnos y medio ambiente. Una dieta saludable para ti es buena ti y también para el planeta.

Cada día a la hora de preparar la comida tenemos una oportunidad de poner nuestro granito de arena para conseguir un planeta mejor. El modo de alimentarnos tiene una repercusión muy importante en el medio ambiente. 

Pero ¿qué es una alimentación sostenible? Según la definición de la FAO (Food and Agriculture Organization of the United Nations) las dietas sostenibles son aquellas que generan un impacto ambiental reducido y que contribuyen a la seguridad alimentaria y nutricional y a que la generaciones actuales y futuras lleven una vida saludable. Además protegen y respetan la biodiversidad y los ecosistemas, son culturalmente aceptables, accesibles, económicamente justas y asequibles y  nutricionalmente adecuadas, inocuas y saludables, y optimizan los recursos naturales y humanos. (FAO, 2010, Dietas sostenibles y biodiversidad [en inglés]. 

Aquí os proponemos 5 consejos sencillos para realizar una alimentación sana y más sostenible: 

1) Realiza una alimentación basada en productos de origen vegetal:  
verdura, legumbres, frutas,

aceite de oliva, cereales (preferiblemente integrales), tubérculos y frutos secos. 

2) Reduce el consumo de carne roja y procesada, alimentos altamente procesados y bebidas azucaradas. El exceso de consumo de alimentos de origen animal se ha relacionado con aumento del riesgo de enfermedades cardiovasculares. Además la producción de alimentos de origen animal es responsable de gran parte de las emisiones de gases de efecto invernadero. Evita el consumo de alimentos altamente procesados  e intenta comer alimentos "de verdad".

3) Elige alimentos locales y de temporada. Así evitas las emisiones de dióxido de carbono que se producen durante el transporte y almacenamiento de los alimentos hasta su consumo. Los alimentos locales y de temporada suelen tener un precio más económico, están más frescos y conservan más nutrientes. Si eliges pescado de temporada respetas el ciclo vital de las especies y ayudas a protegerlas. 

4) Reduce el desperdicio de alimentos. ¿Sabes que según datos de Greenpeace más del 30% de los alimentos producidos en el mundo terminan en la basura? Con lo que se tira se podría alimentar a toda la población de la Tierra actualmente y a la que se espera que seamos en 2050. (https://es.greenpeace.org/es/que-puedes-hacer-tu/consumo/alimentacion).
Cuando vayas a comprar elige sólo lo que puedas consumir. Realiza cocina de aprovechamiento. Abre tu nevera, mira todo lo que se te va a poner malo, pon esos ingredientes en Google y seguro que sale una receta. ¡Yo lo hago con frecuencia y funciona!
Antes de tirar, si te ha sobrado, congela. ¡Muchísimos platos se pueden congelar!.

5) Intenta evitar alimentos envasados innecesariamente. ¿Qué sentido tiene comprar 2 pimientos en una bandeja de plástico? Llévate tu propia bolsa de casa e intenta comprar productos a granel. Así evitarás el consumo innecesario de plástico. 



Si te fijas en todo lo que hemos dicho verás que el plato de Harvard además de ser un plato saludable ¡¡¡es un plato sostenible!!!.

Y recuerda, ¡bueno para ti, bueno para el planeta!

Bibliografía:
Guías alimentarias y sostenibilidad. www.fao.org/nutrition/education-nutricional/food-dietary-guidelines/background/sustainable-dietary-guidelines/es
Greenpeace. Alimentación. https://es.greenpeace.org/es/que-puedes-hacer-tu/consumo/alimentacion/

Frutas y verduras de temporada

En esta nueva entrada vamos a tratar un poco más en profundidad, uno de los temas que vimos en la sesión de alimentación. Así los que no estuvisteis podéis también tener esta información.

En muchas ocasiones escuchamos y vemos en los medios de comunicación que hay que consumir frutas y verduras de temporada, pero ¿qué es una fruta/verdura de temporada? ¿Por qué debería consumirla?.

Un alimento de temporada no es más que aquel que se encuentra en el momento de su recolección de forma natural. Por ello, su presencia y punto de maduración será más óptimo y como consecuencia de ello sus propiedades nutricionales serán también mejores. 

Al ser de temporada los alimentos, sus propiedades nos ayudarán a prepararnos mejor para cada estación, por ejemplo en verano las frutas presentan en su mayoría, un porcentaje mayor de agua que las frutas de invierno.

El consumo de frutas y verduras de temporada también contribuye a la sostenibilidad, ya que al producirse su ciclo de crecimiento de forma natural, serán menos necesarios medios extraordinarios para su explotación, como por ejemplo insecticidas y demás químicos.

Por otro lado, al encontrarse en un momento de abundancia los precios en los mercados serán más bajos que en otras épocas. Además será mas fácil encontrarlos.

A continuación os dejo dos enlaces para que podáis consultar cuales son las frutas y verduras de temporada.

https://soydetemporada.es/

https://www.ocu.org/alimentacion/alimentos/calculadora/calendario-de-frutas-y-verduras

¿Cuál es un peso saludable?

¿Cuál es un peso saludable?

Cada persona tiene un tipo de cuerpo diferente.

Los genes determinan la forma y el tamaño de nuestro cuerpo, por eso nos terminamos pareciendo a personas de nuestra familia. Pero en el peso los genes no son los únicos responsables. Los niños aprenden por imitación y  los hábitos alimentarios y de actividad física también se transmiten de padres a hijos.  Si cuidamos estos hábitos en la familia podemos  ayudar a nuestro hijo a mantener un peso saludable.  

Mira el siguiente vídeo y descubre cómo se consigue es un peso saludable.

https://kidshealth.org/es/kids/healthy-weight-movie-esp.html

Alimentación consciente

Alimentación consciente

Comer es uno de los grandes placeres de la vida, sin embargo hoy en día, con nuestro ritmo de vida, es muy frecuente hacer varias cosas a la vez mientras comemos.

A veces comemos muy rápido porque tenemos que volver al  trabajo, comemos delante del  ordenador  mientras terminamos tareas pendientes,  comemos con el  móvil en una mano y contestamos correos, whatsapps o leemos las noticias, comemos mientras vemos la tele…

Muchas veces comemos tan rápido y tan distraídos que no somos conscientes de lo que comemos.

La alimentación consciente o mindful eating es mindfulness aplicado a la alimentación. Es prestar atención a lo que comemos, cómo lo comemos y cuándo lo comemos. Concentrarse con los  5 sentidos en lo que estamos haciendo: comer.  Es volver a disfrutar de la experiencia de comer y disfrutar de nuestros alimentos.

 “Una de las mejores cosas de la vida es que debemos interrumpir regularmente cualquier labor y concentrarnos en la comida”.  Luciano Pavarotti (tenor italiano).

Ventajas de la  alimentación consciente:

 1) Aprender a masticar despacio nos hacer ser mucho más conscientes de los sabores.

       2) Trituramos mejor los alimentos facilitando así la digestión.

      3) Si comemos con calma nos saciaremos mucho antes y la cantidad de comida que llega a nuestro estómago será sólo la necesaria. Nuestro cerebro necesita 20 minutos para darse cuenta de que nuestro estómago está lleno y si comemos muy rápido sólo dejaremos de comer cuando hayamos acabado todo lo que hay en el plato, sin notar la sensación de saciedad.

      4) Es importante destacar que el principal beneficio de la alimentación  consciente no es la pérdida de peso,  sin embargo es frecuente que gente que realice una alimentación consciente pierda peso (1).  La alimentación consciente nos ayuda a apreciar la comida en vez de restringirla y tener sensación de hambre.  Es un proceso de aprendizaje que nos llevará a confiar en nuestras propias decisiones en vez de seguir reglas estrictas sobre qué y cuándo comemos (1). 

    

     5) La alimentación consciente influye en la ingesta de comida e incorporarla a intervenciones para reducir la obesidad  puede ayudar a disminuir o  mantener el peso sin necesidad de contar las calorías (2). 

    6) La alimentación consciente contribuye a desperdiciar menos comida y cuidar del medio ambiente.

Consejos para empezar a practicar una alimentación consciente:

1) Antes de ingerir cualquier alimento plantéate si  realmente necesitas comer, si estás nervioso, triste, aburrido..? Quizás puedas encontrar otras alternativas que te ayuden a sentirte bien (1).

2) Reduce otros estímulos a la hora de comer: come y solo come. Desconecta la tele, retira los libros, deja el móvil...  Aparta otras distracciones y pon atención a tu comida (1).

3) Mira la comida (3); fíjate en los colores, las formas, imagina la textura que sentirías  al tocarlo,  disfruta de los aromas, mastica despacio, escucha el  sonido que se produce al partir los alimentos,  saborea cada bocado.

4) Piensa en todo lo que ocurrió hasta que ese alimento llegó a tu boca:  ¿de qué parte del mundo viene ese alimento, quién cultivo los ingredientes, quién lo cocinó  para ti? Aprecia todo lo que ocurrió para que ese alimento esté hoy en tu plato (1).

5)      Después de cada bocado, comprueba cómo se siente tu cuerpo: ¿has comido suficiente? ¿Necesitas más? ¿Es momento de parar? (1).

6)      Sé paciente. La alimentación consciente requiere aprendizaje.  Empieza poco a poco, no te juzgues, practica, disfruta de tu comida. 

                  

¡¡¡Feliz comida!!!!

Bibliografía

1) Mindful Eating: The Art of Presence While You Eat. Nelson J.B. Diabetes Spectr 2017 Aug;30(3):171-174.

2) Eating attentively: a systematic review and meta-analysis of the effect of food intake memory and awareness on eating. Robinson E, Aveyard P, Daley A, Jolly K, Lewis A, Lycett D et al. Am J Clin Nutr 2013;97:728–42.

3) 3 Strategies to prevent overeating https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2015/01/13/3-strategies-to-prevent-overeating/

4) A structured literature review on the role of mindfulness, mindful eating and intuitive eating in changing eating behaviours: effectiveness and associated potential mechanisms.

Warren JM, Smith N, Ashwell M. Nutrition Research Reviews (2017), 30, 272–283.

Composición de una dieta saludable

Hola a todos !!
En esta nueva entrada os traemos el segundo plato de nuestro menú sobre alimentación.

En esta ocasión venimos a contaros de que se compone una dieta saludable. Todos tenemos en mente pequeñas nociones sobre que debe tener una dieta para que sea saludable, por ello, os vamos a aclarar esos conceptos básico para que os sirvan de guía a la hora de elaborar y valorar si una dieta es saludable o no.
Debemos empezar hablando de las recomendaciones calóricas de los niños, estas varían en función de la edad y la actividad física. Y para calcularlo debemos hablar del gasto energético.

El gasto energético total consta de cuatro componentes fijos y uno variable:

1. Gasto energético basal

Es entre el 60 y el 70% del total, comprende la energía necesaria para que el cuerpo se mantenga en funcionamiento, sin contar ninguna actividad (en ayunas, reposo, con temperatura estable y sin estrés). Hay formas de medirlo en cada persona, y mediante fórmulas matemáticas se puede conseguir una aproximación , depende del tamaño de tu organismo.

2. Termogénesis inducida por la alimentación

Es la energía que gasta el cuerpo en procesar los alimentos, es aproximadamente un 10% del gasto basal, puesto que depende del tamaño del cuerpo.

3. Requerimientos energéticos del crecimiento

Incluye tanto la energía necesaria para crear nuevos tejidos corporales como la que se deposita en forma de grasas y proteínas para aumentar el tamaño de los tejidos que ya existen. Varía en función del momento de crecimiento, en los niños escolares y preadolescentes supone un 1-2% del gasto total.

4. Gasto energético por actividad física

Depende de la intensidad y la duración de la actividad física, incluye tanto el movimiento cotidiano y las actividades diarias como el ejercicio puramente dicho. Se estima mediante correlación con el gasto basal según unas tablas en función de la intensidad del ejercicio (totalmente prescindible).

5. Pérdidas
Es un componente variable que hay que compensar y tener en cuenta en situaciones de enfermedad (fiebre, deshidratación por vómitos o diarrea, quemaduras extensas, ...)

- Y todo esto, ¿para qué?
En la práctica podemos estimar las necesidades energéticas de cada individuo mediante fórmulas matemáticas (como la que relaciona el gasto basal y la actividad física) o mediante estimaciones por kilogramo según la edad, que entre los 6 y los 10 años se estima en aproximadamente 80 kcal/kg/día

- Y toda esa energía, ¿de dónde sale? Pues de los alimentos que ingerimos.

Enfocando las recomendaciones respecto al porcentaje calórico que representa cada grupo de alimentos podemos decir que:

• Un 50-60 % deben ser hidratos de carbono, de estos menos del 10% tienen que ser azúcares libres. El resto deben ser cereales preferiblemente integrales, legumbres y/o patatas.
• No más del 30% de las calorías deben corresponder a las grasas y de ese 30%, solo un 10% tienen que ser saturadas y un 1% grasas trans. Promover el consumo de frutos secos, no salados, ya que son ricos en grasas mono y poliinsaturadas. En menores de 3 años se pueden ofrecer molidos, por el riesgo de asfixia
• Entre el 10 y 15% debe corresponder al grupo proteico, alternando el consumo de carnes blancas, rojas, pescados, huevo y derivados lácteos. Hay que recordar, que los niños están en una etapa de crecimiento constante, por lo que el aporte lácteo diario debe ser de 500 ml.
• Asimismo, se recomienda potenciar el consumo de pescados frente a carnes, sobre todo las rojas, que deben ser de consumo moderado.
• Las verduras y las frutas nos aportan agua, vitaminas y minerales y su consumo recomendado es de 5 raciones diarias. (dos de verdura y tres de frutas).
• Dentro de una dieta saludable incluimos también el aporte de agua, que deberá complementarse con el consumo de frutas y verduras. Lo más recomendado es el consumo de agua como bebida principal, pero también pueden consumirse infusiones o zumos naturales.

Si hablamos de cómo repartir las calorías a lo largo del día, la siguiente distribución, es la más recomendada:

• Desayuno: 25%
• Media mañana: 10%
• Comida: 30-35%
• Merienda: 10%
• Cena: 25% 

Para facilitarnos la tarea de la distribución de alimentos dentro de las comidas, algunas sociedades científicas nos proponen el modelo del plato. En estos gráficos nos presentan como debe ser la proporción de alimentos dentro de las comidas.

Plato saludable. Elaborado por Universidad de Harvard

Plato ideal. Elaborado por SEEDO

Si nos queremos centrar más en las cantidades e indivudualizar el menú respecto a nuestros niños y niñas, encontramos varias entidades que nos facilitan tablas sobre la frecuencia recomendada de cada alimento, yo os voy a dejar la tabla que corresponde a las recomendaciones para chicas y chicos de 6 a 12 años. Al final de la entrada os dejaré los enlaces a las recomendaciones para otras edades.

Con esta tabla os dejo ya hasta la próxima entrada, espero que os este gustando esta aventura!!

Link recomendados:

Recomendaciones nutricionales 6-12 años. Comunidad  de Madrid

http://www.madrid.org/bvirtual/BVCM020247.pdf

Recomendaciones nutricionales 12-15 años. Comunidad  de Madrid

http://www.madrid.org/bvirtual/BVCM020248.pdf

Recomendaciones nutricionales 4-6 años. Comunidad  de Madrid

http://www.madrid.org/bvirtual/BVCM020246.pdf

Recomendaciones nutricionales 1-3 años. Comunidad  de Madrid

http://www.madrid.org/bvirtual/BVCM020245.pdf

Asociación Española de Pediatria. Área de Alimentación

https://enfamilia.aeped.es/vida-sana/alimentacion

¿Qué es el Índice de Masa Corporal?

¿Qué es el índice de masa corporal?

La obesidad se define como una acumulación anormal o excesiva de grasa corporal que puede ser perjudicial para la salud.

En la práctica clínica, la estimación del contenido graso corporal se realiza determinando el  Índice de Masa Corporal (IMC) que se calcula dividiendo el peso en kilogramos entre la talla en metros al cuadrado (Kg/m²).

Se dice que un adulto presenta sobrepeso cuando su IMC es ≥ 25 y obesidad si su  IMC≥ 30.

En niños el IMC cambia según la edad y el sexo, por lo que para definir los valores de IMC que corresponden a sobrepeso y obesidad se utilizan curvas percentiladas específicas. 

En este estudio hemos utilizado las gráficas de Sobradillo de 2004, por ser las que tenemos en el programa informático que se utiliza en Atención Primaria en la Comunidad de Madrid.

Las líneas rojas corresponden al  percentil 85 y el percentil 95. Según estas gráficas, consideramos que un niño tiene sobrepeso si su IMC es ≥ al percentil 85 y <p95 y obesidad si su IMC es ≥p95, por lo tanto un niño con sobrepeso tendrá un IMC comprendido entre las 2 rayas rojas y obesidad con un IMC comprendido por encima de la línea roja superior.

Más información en https://enfamilia.aeped.es/temas-salud/obesidad

¡¡¡Empezamos!!!

¡Bienvenidos de nuevo a todos !

Comenzamos esta andadura por el universo de OBESIDApp empezando por la base de cualquier abordaje contra la obesidad infantil, hablando de alimentación.
Probablemente muchas de las cosas que os vamos a contar aquí ya os suenen, pero por si acaso vamos a hacer un repaso lo más breve y dinámico posible.

En la etapa escolar, la alimentación es un pilar fundamental para el buen desarrollo y crecimiento de los niñ@s, por ello debe ser variada, agradable y adaptada a sus necesidades, de las cuales os hablaremos más adelante.

Es, además, un momento en el que crear y reforzar hábitos alimentarios tanto del niñ@, como del resto de la unidad familiar. Hacer como mínimo una comida en familia es recomendable para favorecer una buena dinámica familiar y reforzar los nuevos hábitos adquiridos 

Se deben realizar cinco comidas diarias. Tres comidas principales (desayuno, comida, cena) y dos tentempiés (media mañana y merienda).

Es aconsejable tener un horario fijo de comidas adaptado al horario escolar, para así evitar la conducta del picoteo.

Ya que gran parte de los escolares comen en el colegio, es interesante complementar las cenas de la familia en función del menú escolar.

Los platos que consumamos deben ser lo menos procesados posibles, por ello

las preparaciones de las comidas, deben ser sencillas (cocción, plancha, asado, vapor...). Deben evitarse las frituras.

La participación de los niños en la preparación de los platos, siempre bajo las medidas de seguridad pertinentes, fomentará el interés de estos por la comida que vayan a consumir. Asi que debemos dejarles que formen parte de la elaboración de las comidas.

Hasta aquí la primera entrada de alimentación, espero que os sirva como aperitivo para todo el menú de conocimientos nutricionales que os traeremos próximamente.

Nos vemos !!