¿Cuál es un peso saludable?

¿Cuál es un peso saludable?

Cada persona tiene un tipo de cuerpo diferente.

Los genes determinan la forma y el tamaño de nuestro cuerpo, por eso nos terminamos pareciendo a personas de nuestra familia. Pero en el peso los genes no son los únicos responsables. Los niños aprenden por imitación y  los hábitos alimentarios y de actividad física también se transmiten de padres a hijos.  Si cuidamos estos hábitos en la familia podemos  ayudar a nuestro hijo a mantener un peso saludable.  

Mira el siguiente vídeo y descubre cómo se consigue es un peso saludable.

https://kidshealth.org/es/kids/healthy-weight-movie-esp.html

Alimentación consciente

Alimentación consciente

Comer es uno de los grandes placeres de la vida, sin embargo hoy en día, con nuestro ritmo de vida, es muy frecuente hacer varias cosas a la vez mientras comemos.

A veces comemos muy rápido porque tenemos que volver al  trabajo, comemos delante del  ordenador  mientras terminamos tareas pendientes,  comemos con el  móvil en una mano y contestamos correos, whatsapps o leemos las noticias, comemos mientras vemos la tele…

Muchas veces comemos tan rápido y tan distraídos que no somos conscientes de lo que comemos.

La alimentación consciente o mindful eating es mindfulness aplicado a la alimentación. Es prestar atención a lo que comemos, cómo lo comemos y cuándo lo comemos. Concentrarse con los  5 sentidos en lo que estamos haciendo: comer.  Es volver a disfrutar de la experiencia de comer y disfrutar de nuestros alimentos.

 “Una de las mejores cosas de la vida es que debemos interrumpir regularmente cualquier labor y concentrarnos en la comida”.  Luciano Pavarotti (tenor italiano).

Ventajas de la  alimentación consciente:

 1) Aprender a masticar despacio nos hacer ser mucho más conscientes de los sabores.

       2) Trituramos mejor los alimentos facilitando así la digestión.

      3) Si comemos con calma nos saciaremos mucho antes y la cantidad de comida que llega a nuestro estómago será sólo la necesaria. Nuestro cerebro necesita 20 minutos para darse cuenta de que nuestro estómago está lleno y si comemos muy rápido sólo dejaremos de comer cuando hayamos acabado todo lo que hay en el plato, sin notar la sensación de saciedad.

      4) Es importante destacar que el principal beneficio de la alimentación  consciente no es la pérdida de peso,  sin embargo es frecuente que gente que realice una alimentación consciente pierda peso (1).  La alimentación consciente nos ayuda a apreciar la comida en vez de restringirla y tener sensación de hambre.  Es un proceso de aprendizaje que nos llevará a confiar en nuestras propias decisiones en vez de seguir reglas estrictas sobre qué y cuándo comemos (1). 

    

     5) La alimentación consciente influye en la ingesta de comida e incorporarla a intervenciones para reducir la obesidad  puede ayudar a disminuir o  mantener el peso sin necesidad de contar las calorías (2). 

    6) La alimentación consciente contribuye a desperdiciar menos comida y cuidar del medio ambiente.

Consejos para empezar a practicar una alimentación consciente:

1) Antes de ingerir cualquier alimento plantéate si  realmente necesitas comer, si estás nervioso, triste, aburrido..? Quizás puedas encontrar otras alternativas que te ayuden a sentirte bien (1).

2) Reduce otros estímulos a la hora de comer: come y solo come. Desconecta la tele, retira los libros, deja el móvil...  Aparta otras distracciones y pon atención a tu comida (1).

3) Mira la comida (3); fíjate en los colores, las formas, imagina la textura que sentirías  al tocarlo,  disfruta de los aromas, mastica despacio, escucha el  sonido que se produce al partir los alimentos,  saborea cada bocado.

4) Piensa en todo lo que ocurrió hasta que ese alimento llegó a tu boca:  ¿de qué parte del mundo viene ese alimento, quién cultivo los ingredientes, quién lo cocinó  para ti? Aprecia todo lo que ocurrió para que ese alimento esté hoy en tu plato (1).

5)      Después de cada bocado, comprueba cómo se siente tu cuerpo: ¿has comido suficiente? ¿Necesitas más? ¿Es momento de parar? (1).

6)      Sé paciente. La alimentación consciente requiere aprendizaje.  Empieza poco a poco, no te juzgues, practica, disfruta de tu comida. 

                  

¡¡¡Feliz comida!!!!

Bibliografía

1) Mindful Eating: The Art of Presence While You Eat. Nelson J.B. Diabetes Spectr 2017 Aug;30(3):171-174.

2) Eating attentively: a systematic review and meta-analysis of the effect of food intake memory and awareness on eating. Robinson E, Aveyard P, Daley A, Jolly K, Lewis A, Lycett D et al. Am J Clin Nutr 2013;97:728–42.

3) 3 Strategies to prevent overeating https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2015/01/13/3-strategies-to-prevent-overeating/

4) A structured literature review on the role of mindfulness, mindful eating and intuitive eating in changing eating behaviours: effectiveness and associated potential mechanisms.

Warren JM, Smith N, Ashwell M. Nutrition Research Reviews (2017), 30, 272–283.

Composición de una dieta saludable

Hola a todos !!
En esta nueva entrada os traemos el segundo plato de nuestro menú sobre alimentación.

En esta ocasión venimos a contaros de que se compone una dieta saludable. Todos tenemos en mente pequeñas nociones sobre que debe tener una dieta para que sea saludable, por ello, os vamos a aclarar esos conceptos básico para que os sirvan de guía a la hora de elaborar y valorar si una dieta es saludable o no.
Debemos empezar hablando de las recomendaciones calóricas de los niños, estas varían en función de la edad y la actividad física. Y para calcularlo debemos hablar del gasto energético.

El gasto energético total consta de cuatro componentes fijos y uno variable:

1. Gasto energético basal

Es entre el 60 y el 70% del total, comprende la energía necesaria para que el cuerpo se mantenga en funcionamiento, sin contar ninguna actividad (en ayunas, reposo, con temperatura estable y sin estrés). Hay formas de medirlo en cada persona, y mediante fórmulas matemáticas se puede conseguir una aproximación , depende del tamaño de tu organismo.

2. Termogénesis inducida por la alimentación

Es la energía que gasta el cuerpo en procesar los alimentos, es aproximadamente un 10% del gasto basal, puesto que depende del tamaño del cuerpo.

3. Requerimientos energéticos del crecimiento

Incluye tanto la energía necesaria para crear nuevos tejidos corporales como la que se deposita en forma de grasas y proteínas para aumentar el tamaño de los tejidos que ya existen. Varía en función del momento de crecimiento, en los niños escolares y preadolescentes supone un 1-2% del gasto total.

4. Gasto energético por actividad física

Depende de la intensidad y la duración de la actividad física, incluye tanto el movimiento cotidiano y las actividades diarias como el ejercicio puramente dicho. Se estima mediante correlación con el gasto basal según unas tablas en función de la intensidad del ejercicio (totalmente prescindible).

5. Pérdidas
Es un componente variable que hay que compensar y tener en cuenta en situaciones de enfermedad (fiebre, deshidratación por vómitos o diarrea, quemaduras extensas, ...)

- Y todo esto, ¿para qué?
En la práctica podemos estimar las necesidades energéticas de cada individuo mediante fórmulas matemáticas (como la que relaciona el gasto basal y la actividad física) o mediante estimaciones por kilogramo según la edad, que entre los 6 y los 10 años se estima en aproximadamente 80 kcal/kg/día

- Y toda esa energía, ¿de dónde sale? Pues de los alimentos que ingerimos.

Enfocando las recomendaciones respecto al porcentaje calórico que representa cada grupo de alimentos podemos decir que:

• Un 50-60 % deben ser hidratos de carbono, de estos menos del 10% tienen que ser azúcares libres. El resto deben ser cereales preferiblemente integrales, legumbres y/o patatas.
• No más del 30% de las calorías deben corresponder a las grasas y de ese 30%, solo un 10% tienen que ser saturadas y un 1% grasas trans. Promover el consumo de frutos secos, no salados, ya que son ricos en grasas mono y poliinsaturadas. En menores de 3 años se pueden ofrecer molidos, por el riesgo de asfixia
• Entre el 10 y 15% debe corresponder al grupo proteico, alternando el consumo de carnes blancas, rojas, pescados, huevo y derivados lácteos. Hay que recordar, que los niños están en una etapa de crecimiento constante, por lo que el aporte lácteo diario debe ser de 500 ml.
• Asimismo, se recomienda potenciar el consumo de pescados frente a carnes, sobre todo las rojas, que deben ser de consumo moderado.
• Las verduras y las frutas nos aportan agua, vitaminas y minerales y su consumo recomendado es de 5 raciones diarias. (dos de verdura y tres de frutas).
• Dentro de una dieta saludable incluimos también el aporte de agua, que deberá complementarse con el consumo de frutas y verduras. Lo más recomendado es el consumo de agua como bebida principal, pero también pueden consumirse infusiones o zumos naturales.

Si hablamos de cómo repartir las calorías a lo largo del día, la siguiente distribución, es la más recomendada:

• Desayuno: 25%
• Media mañana: 10%
• Comida: 30-35%
• Merienda: 10%
• Cena: 25% 

Para facilitarnos la tarea de la distribución de alimentos dentro de las comidas, algunas sociedades científicas nos proponen el modelo del plato. En estos gráficos nos presentan como debe ser la proporción de alimentos dentro de las comidas.

Plato saludable. Elaborado por Universidad de Harvard

Plato ideal. Elaborado por SEEDO

Si nos queremos centrar más en las cantidades e indivudualizar el menú respecto a nuestros niños y niñas, encontramos varias entidades que nos facilitan tablas sobre la frecuencia recomendada de cada alimento, yo os voy a dejar la tabla que corresponde a las recomendaciones para chicas y chicos de 6 a 12 años. Al final de la entrada os dejaré los enlaces a las recomendaciones para otras edades.

Con esta tabla os dejo ya hasta la próxima entrada, espero que os este gustando esta aventura!!

Link recomendados:

Recomendaciones nutricionales 6-12 años. Comunidad  de Madrid

http://www.madrid.org/bvirtual/BVCM020247.pdf

Recomendaciones nutricionales 12-15 años. Comunidad  de Madrid

http://www.madrid.org/bvirtual/BVCM020248.pdf

Recomendaciones nutricionales 4-6 años. Comunidad  de Madrid

http://www.madrid.org/bvirtual/BVCM020246.pdf

Recomendaciones nutricionales 1-3 años. Comunidad  de Madrid

http://www.madrid.org/bvirtual/BVCM020245.pdf

Asociación Española de Pediatria. Área de Alimentación

https://enfamilia.aeped.es/vida-sana/alimentacion

¿Qué es el Índice de Masa Corporal?

¿Qué es el índice de masa corporal?

La obesidad se define como una acumulación anormal o excesiva de grasa corporal que puede ser perjudicial para la salud.

En la práctica clínica, la estimación del contenido graso corporal se realiza determinando el  Índice de Masa Corporal (IMC) que se calcula dividiendo el peso en kilogramos entre la talla en metros al cuadrado (Kg/m²).

Se dice que un adulto presenta sobrepeso cuando su IMC es ≥ 25 y obesidad si su  IMC≥ 30.

En niños el IMC cambia según la edad y el sexo, por lo que para definir los valores de IMC que corresponden a sobrepeso y obesidad se utilizan curvas percentiladas específicas. 

En este estudio hemos utilizado las gráficas de Sobradillo de 2004, por ser las que tenemos en el programa informático que se utiliza en Atención Primaria en la Comunidad de Madrid.

Las líneas rojas corresponden al  percentil 85 y el percentil 95. Según estas gráficas, consideramos que un niño tiene sobrepeso si su IMC es ≥ al percentil 85 y <p95 y obesidad si su IMC es ≥p95, por lo tanto un niño con sobrepeso tendrá un IMC comprendido entre las 2 rayas rojas y obesidad con un IMC comprendido por encima de la línea roja superior.

Más información en https://enfamilia.aeped.es/temas-salud/obesidad

"¡Dame 10!"

¿Has oído hablar de “¡Dame10!”?

Son Descansos Activos Mediante Ejercicio Físico. 

Dentro de poco te va a sonar, pero si quieres ir avanzando…

La Estrategia puede consultarse en 

http://www.msssi.gob.es/profesionales/saludPublica/prevPromocion/Estrategia/estrategiaPromocionyPrevencion.htm

¿Hambre física o emocional?

¡¡Bienvenidos!!!

Todos sabemos lo que es el hambre pero ¿habéis oído alguna vez hablar del hambre emocional?

El hambre es la necesidad fisiológica de ingerir alimentos. Es la manera que tiene nuestro cuerpo de avisarnos de que es hora de buscar alimento, comer y conseguir energía y nutrientes.  Sin embargo muchas veces comemos con el propósito de saciar una necesidad emocional, cuando estamos tristes, nerviosos, cansados o incluso para como recompensa por algo bien hecho.

El hambre emocional nos lleva a comer compulsivamente, sentimos un ansia enorme por comer generalmente cosas poco saludables y de manera caprichosa: bollos, helado, pizza, patatas fritas, refrescos…. ¿Quién no se ha comido media tableta de chocolate después de un día triste? ¿O una bolsa de patatas fritas cuando tiene ansiedad? ¿Y a quién le apetece una ensalada después de una discusión?

Comer es una manera de sentirnos bien, de evadirnos del dolor y las preocupaciones. Comer compulsivamente alivia nuestro malestar a corto plazo, pero con frecuencia, inmediatamente después nos invade un sentimiento de culpa...

Es importante que antes de comer prestemos atención a cómo nos sentimos física y emocionalmente, e intentemos diferenciar si se trata de hambre fisiológica o emocional. Este proceso no es sencillo y necesita aprendizaje  pero poco a poco iremos siendo conscientes de nuestras emociones y podremos ir encontrando alternativas beneficiosas que nos hagan sentir bien sin perjudicar a nuestro cuerpo.

Aquí os  dejamos algunas pistas.

Esperemos que os sea útil.

¡¡¡¡Mucho ánimo!!!

¡¡¡Empezamos!!!

¡Bienvenidos de nuevo a todos !

Comenzamos esta andadura por el universo de OBESIDApp empezando por la base de cualquier abordaje contra la obesidad infantil, hablando de alimentación.
Probablemente muchas de las cosas que os vamos a contar aquí ya os suenen, pero por si acaso vamos a hacer un repaso lo más breve y dinámico posible.

En la etapa escolar, la alimentación es un pilar fundamental para el buen desarrollo y crecimiento de los niñ@s, por ello debe ser variada, agradable y adaptada a sus necesidades, de las cuales os hablaremos más adelante.

Es, además, un momento en el que crear y reforzar hábitos alimentarios tanto del niñ@, como del resto de la unidad familiar. Hacer como mínimo una comida en familia es recomendable para favorecer una buena dinámica familiar y reforzar los nuevos hábitos adquiridos 

Se deben realizar cinco comidas diarias. Tres comidas principales (desayuno, comida, cena) y dos tentempiés (media mañana y merienda).

Es aconsejable tener un horario fijo de comidas adaptado al horario escolar, para así evitar la conducta del picoteo.

Ya que gran parte de los escolares comen en el colegio, es interesante complementar las cenas de la familia en función del menú escolar.

Los platos que consumamos deben ser lo menos procesados posibles, por ello

las preparaciones de las comidas, deben ser sencillas (cocción, plancha, asado, vapor...). Deben evitarse las frituras.

La participación de los niños en la preparación de los platos, siempre bajo las medidas de seguridad pertinentes, fomentará el interés de estos por la comida que vayan a consumir. Asi que debemos dejarles que formen parte de la elaboración de las comidas.

Hasta aquí la primera entrada de alimentación, espero que os sirva como aperitivo para todo el menú de conocimientos nutricionales que os traeremos próximamente.

Nos vemos !!