Mejillones al vapor

Hoy os traemos una receta muy sencilla, de toda la vida: mejillones al vapor.
Los mejillones proporcionan gran aporte proteico y bajo contenido en grasas. Son ricos en hierro y otros minerales (calcio, yodo, potasio y magnesio). Aunque muchas veces se nos olvida, una ración de mejillones contiene más hierro que  un filete de ternera (100 gr de mejillones contienen 7,3 mg de hierro mientras que 100 gr de ternera contienen 3 mg de hierro). Además el hierro de los mejillones es hierro tipo hemo (es decir procede de origen animal) y se asimila bien.

Hay muchas  formas de preparar los mejillones al vapor, algunas incluyen vino blanco, cebolla...
A mí la verdad e que me gustan "sin nada" y son muy fáciles de hacer.

Ingredientes
- 1 Kg de mejillones.
- 5 Cucharadas soperas de agua.
- 1 Hoja de laurel.


Preparación:
1. Limpia los mejillones: quita las barbas que sobresalen de la concha tirando de ellas con fuerza,   raspa la concha con un cuchillo o un estropajo  para eliminar las adherencias que puedan tener.  Lávalos bien con agua del grifo. Desecha  los mejillones que tengan la concha rota pues pueden estar en mal estado.

2. Coge una cazuela grande y añade 5 cucharadas soperas de agua (aunque parezca poco, con eso es suficiente).
3. Agrega los mejillones y una hoja de laurel.

4. Tapa la cazuela y deja a fuego medio  hasta que los mejillones se abran ( unos 5 minutos). Mueve la cazuela de vez en cuando para que se hagan todos los mejillones por igual.
5. Escurre los mejillones y sírvelos. Si te gusta puedes añadirles un chorrito de limón.
6. Si algún mejillón no se ha abierto después de la cocción deséchalo, probablemente esté malo.
7. ¡A disfrutarlo!

Ensalada de quinoa con salmón y aguacate.

Hoy os traemos una original ensalada de quinoa con salmón y aguacate.
Esta receta me la enseñó mi amiga Aurora.
Es un plato nutritivo, saludable y ligero, muy fácil de preparar, ideal para un día con prisas. Se hace en menos de 10 minutos.

Ingredientes para 1 persona;
- Un recipiente de quinoa precocida de ración que venden el supermercado.
-100 gramos de salmón ahumado
- 1 aguacate.
- 5 Tomates cherry.
- 1/4 de cebolla tierna.
- Aceite de oliva.
- Sal.

Preparación:
1. Calienta un minuto en el microondas la quinoa precocida, ponla en un bol y reserva.
2. Corta el salmón, el aguacate y la cebolla en trocitos de bocado.
3. Mezcla todos los ingredientes en el bol, incluidos los tomates.
4. Aliña con sal y aceite al gusto y ¡listo para comer!

Nota: si no tienes prisa también puedes cocer tú la quinoa en casa, calculando unos 50 gramos de quinoa por persona. Es un poco más lento pero más ecológico ya que disminuyes los envases.

Hamburguesas de lentejas

Hoy os traemos unas estupendas hamburguesas de lentejas.
Es una forma diferente de comer lentejas, sobretodo en verano cuando hace calor.
Estas hamburguesas tienen bajo contenido en grasas y alto contenido en proteínas, fibra y hierro. Su sabor te sorprenderá.
Es una receta muy sencilla, necesita pocos ingredientes y además tiene la ventaja de que las hamburguesas se pueden congelar, permitiéndonos tener a mano comidas rápidas y nutritivas.
Además si tenéis un niño pequeño en casa que esté empezando a comer sólidos es una manera muy fácil de introducirle la legumbre, porque es muy fácil de comer.


Ingredientes para 4 personas:

- Un bote de lentejas cocidas de 400 gr.
- 90 gramos de harina de trigo.
- Una clara de huevo.
- 1 Diente de ajo.
- 1 Cebolla.
- Perejil picado.
- Aceite de oliva.
- Pimienta negra molida.

Pasos a seguir:

1. Lava las tentejas y escúrrelas. Es importante que las escurras bien para que luego la masa quede bien compacta.
2. Pon las lentejas en un bol y tritúralas un poco hasta conseguir una pasta; puedes hacerlo con  un tenedor, una batidora o un procesador de alimentos. Es importante que las lentejas no queden totalmente trituradas para que luego ligue bien la hamburguesa. Reserva.

3. Pica la cebolla y el ajo muy finitos y añádelos a las lentejas.
4. Añade una clara de huevo. 
5. Añade la harina.
6. Añade sal, pimienta y perejil al gusto. 

7. Amasa la mezcla con las manos hasta obtener una masa compacta. Si la masa ha quedado demasiado húmeda (demasiado pegajosa) puedes añadir otra clara de huevo o más harina para hacerla más compacta. 
8. Mete la masa a la nevera durante 1,5 h. 
9. Saca la masa de la nevera, haz bolitas con las manos y aplástalas con cuidado para conseguir la forma de hamburguesa. 

10. Pon una sartén a calentar con una cucharada de aceite. Cuando esté bien caliente fríe las hamburguesas por ambos lados a fuego medio para que se hagan bien por dentro pero sin quemarse.
Cuando tengan un color dorado estarán listas para comer.

Puedes servir las hamburguesas en pan redondo, con lechuga, tomate, mostaza... como si fuera una hamburguesa de carne o acompañarlas con una ensalada.

Nota: si lo prefieres puedes hacer la receta cociendo las lentejas en casa, después de haberlas tenido en remojo unas horas para que queden bien tiernas.

Día Mundial de la Tierra. ¡Bueno para ti , bueno para el planeta!

Hoy, día 22 de Abril, es el día Mundial de la Tierra.

Hoy es un buen día para reflexionar sobre la relación entre nuestra manera de alimentarnos y medio ambiente. Una dieta saludable para ti es buena ti y también para el planeta.

Cada día a la hora de preparar la comida tenemos una oportunidad de poner nuestro granito de arena para conseguir un planeta mejor. El modo de alimentarnos tiene una repercusión muy importante en el medio ambiente. 

Pero ¿qué es una alimentación sostenible? Según la definición de la FAO (Food and Agriculture Organization of the United Nations) las dietas sostenibles son aquellas que generan un impacto ambiental reducido y que contribuyen a la seguridad alimentaria y nutricional y a que la generaciones actuales y futuras lleven una vida saludable. Además protegen y respetan la biodiversidad y los ecosistemas, son culturalmente aceptables, accesibles, económicamente justas y asequibles y  nutricionalmente adecuadas, inocuas y saludables, y optimizan los recursos naturales y humanos. (FAO, 2010, Dietas sostenibles y biodiversidad [en inglés]. 

Aquí os proponemos 5 consejos sencillos para realizar una alimentación sana y más sostenible: 

1) Realiza una alimentación basada en productos de origen vegetal:  
verdura, legumbres, frutas,

aceite de oliva, cereales (preferiblemente integrales), tubérculos y frutos secos. 

2) Reduce el consumo de carne roja y procesada, alimentos altamente procesados y bebidas azucaradas. El exceso de consumo de alimentos de origen animal se ha relacionado con aumento del riesgo de enfermedades cardiovasculares. Además la producción de alimentos de origen animal es responsable de gran parte de las emisiones de gases de efecto invernadero. Evita el consumo de alimentos altamente procesados  e intenta comer alimentos "de verdad".

3) Elige alimentos locales y de temporada. Así evitas las emisiones de dióxido de carbono que se producen durante el transporte y almacenamiento de los alimentos hasta su consumo. Los alimentos locales y de temporada suelen tener un precio más económico, están más frescos y conservan más nutrientes. Si eliges pescado de temporada respetas el ciclo vital de las especies y ayudas a protegerlas. 

4) Reduce el desperdicio de alimentos. ¿Sabes que según datos de Greenpeace más del 30% de los alimentos producidos en el mundo terminan en la basura? Con lo que se tira se podría alimentar a toda la población de la Tierra actualmente y a la que se espera que seamos en 2050. (https://es.greenpeace.org/es/que-puedes-hacer-tu/consumo/alimentacion).
Cuando vayas a comprar elige sólo lo que puedas consumir. Realiza cocina de aprovechamiento. Abre tu nevera, mira todo lo que se te va a poner malo, pon esos ingredientes en Google y seguro que sale una receta. ¡Yo lo hago con frecuencia y funciona!
Antes de tirar, si te ha sobrado, congela. ¡Muchísimos platos se pueden congelar!.

5) Intenta evitar alimentos envasados innecesariamente. ¿Qué sentido tiene comprar 2 pimientos en una bandeja de plástico? Llévate tu propia bolsa de casa e intenta comprar productos a granel. Así evitarás el consumo innecesario de plástico. 



Si te fijas en todo lo que hemos dicho verás que el plato de Harvard además de ser un plato saludable ¡¡¡es un plato sostenible!!!.

Y recuerda, ¡bueno para ti, bueno para el planeta!

Bibliografía:
Guías alimentarias y sostenibilidad. www.fao.org/nutrition/education-nutricional/food-dietary-guidelines/background/sustainable-dietary-guidelines/es
Greenpeace. Alimentación. https://es.greenpeace.org/es/que-puedes-hacer-tu/consumo/alimentacion/

Receta de tortitas de avena y claras.

¡Hola!

Hoy os traemos una receta para un desayuno o merienda de domingo. Está buenísima y ¡es mucho más saludable que unos churros o bollos industriales!

Esta receta nos la ha enviado María, una médico de familia de nuestro centro que se ha animado a colaborar con nosotros. 

La avena es el cereal que más proteínas aporta. Tiene un alto contenido en hidratos de carbono de absorción lenta, lo que nos ayuda a mantener  los niveles de azúcar estables y nos proporciona sensación de saciedad y energía de manera moderada pero continua. 

Es rica en minerales (yodo, hierro y magnesio), fibra y vitamina B, que contribuye al buen funcionamiento del sistema nervioso. La avena ayuda al control del colesterol y además aporta grasas poliinsaturadas (buenas): omega 6 y omega 3. 

Incorporar este cereal a nuestros desayunos, ya sea en tortitas o copos es una alternativa mucho más sana que la mayoría de cereales industriales envasados que contiene muchos azúcares añadidos. 

Si acompañamos las tortitas con fruta y un lácteo ya tenemos el desayuno perfecto. 

Bueno, ¡Vamos a ello!

Ingredientes para 4 tortitas:

- 40ml leche semidesnatada
- 40 gr. Harina de avena
- 4 claras de  huevo
- Una pizca de sal y otra de azúcar o edulcorante (Ej: 8-10 gotas de stevia)
- Optativo: una pizca de canela y/o jengibre en polvo o mejor natural rallado

Para la presentación:
- Sirope de ágave o miel
- Fruta cortada al gusto. Sugerencias: fresas, plátano, melocotón, mango, papaya.


Preparación: 
1. Poner en un cuenco de cristal las claras, junto con la leche, la harina de avena y el edulcorante. Batir hasta conseguir un líquido homogéneo.

2. Calentar una sartén pequeña y poner a fuego medio. Echar con la primera tortita unas gotas de aceite y repartir por la superficie de la sartén. Solo hay que hacerlo con la primera tortita, con las siguientes no es necesario volver a engrasar la sartén.
3. Esperar 1 ó 2 minutos a que se caliente y echar un chorrito de la mezcla. Cuando salgan pompitas en la superficie dar la vuelta y dejar hasta que se dore.

4. Decorar el plato con la fruta seleccionada y un poco de sirope de ágave o miel.

Sugerencias:

En lugar de usar harina de avena, se puede usar la misma cantidad de copos de avena (más económico). La única diferencia es que habría que mezclar los ingredientes con la batidora en un vaso hasta conseguir una textura homogénea. No es necesario triturar del todo los copos, lo único mover con una cuchara la mezcla antes de echar en la sartén, para que no queden los copos al fondo.

Espinacas revueltas con huevos.

¿Quién no recuerda a Popeye al hablar de espinacas?

Popeye comía espinacas en grandes cantidades para aumentar su fuerza, y eso se atribuía a su alto contenido en hierro. 

La leyenda cuenta que un error de transcripción en la medición de sus nutrientes, un fallo al poner la coma, llevó a pensar durante muchos años que contenían diez veces más hierro del que contienen en realidad. 

En 1870 un científico alemán llamado Erich von Wolf investigaba la cantidad de hierro de varios vegetales, entre ellos las espinacas. Un error de transcripción hizo que anotara que 100 gr de espinacas contenían 35 mg de hierro en vez de 3,5 mg. Investigaciones posteriores afirman que esto también es un mito y que ese error de transcripción nunca existió.  

Sin embargo, a pesar de eso, la espinaca sigue siendo interesante desde le punto de vista nutricional pues tiene un  alto contenido en vitamina A, C, E, minerales y fibra.

La espinaca de temporada crece en los meses de otoño y primavera, por lo que abril es un mes perfecto para consumir espinacas. 

Hoy os traemos una rica receta con espinacas muy fácil y rápida de hacer. 

Ingredientes (para 2 personas):

- 250 gr de espinacas.

-2 Huevos.

- 2 Ajos.

- 2 Cucharadas de aceite de oliva.

- Sal al gusto

Preparación:

1. Lavamos las espinacas y las escurrimos. Yo he utilizado espinacas frescas, pero también pueden ser de las que vienen en bolsa. 

2. Echamos 2 cucharadas de aceite en una sartén grande. Calentamos el aceite a fuego medio. Cortamos los ajos en láminas finas y sofreímos con cuidado de que no se quemen.

3. Añadimos las espinacas a la sartén poco a poco y sofreímos hasta que estén bien hechas. Al principio parece que no van a caber todas las espinacas en la sartén, pero rápidamente se reducen. 

4. Echamos sal al gusto.

5. Cuando las espinacas ya estén hechas añadimos 2 huevos y removemos con las espinacas. Echamos una pizca de sal sobre los huevos y dejamos 2-3 minutos hasta que los huevos queden bien cuajados.

6. Servimos y ¡saboreamos!

Coliflor rebozada

Hoy os traigo una receta de coliflor rebozada. 

Es verdad que tenemos que tener cuidado con los fritos y comerlos sólo de forma ocasional, pero es que está tan buena...

Tengo que reconocer que a mí me resulta un poco laboriosa. 

Si los pequeños de la casa la prueban a lo mejor van perdiendo la manía que muchos tienen a la coliflor.

Ingredientes:

- Una coliflor pequeña.

- 2 Huevos.

- Harina.

- Sal.

- Aceite.

Modo de preparación:

1. Lavamos bien la coliflor y la cortamos en ramilletes.

2. Cocemos la coliflor en una cazuela o en una olla express.

Tenemos que tener cuidado de que no quede demasiado blanda para que luego no se deshaga al freírla. Podemos echar un chorro de leche al agua antes de cocerla para que no huela tanto al cocer la coliflor. Echamos sal al gusto.

3. Ponemos la coliflor en un escurridor para que suelte todo el agua.

4. Batimos 2 huevos y echamos sal. 

5. Rebozamos los ramilletes de coliflor pasándolos primero por huevo y luego por harina. 

6. Freímos en aceite de oliva bien caliente.

7. Escurrimos el exceso de aceite poniendo la coliflor sobre papel de cocina.

8. Servimos y disfrutamos. ¡Buen provecho!